【战疫情 渭南力量】打赢防疫硬仗!家庭室内“15动作”让我们练起来

来源:渭南广播电视台2020-02-02 07:12:30


预防新型冠状病毒感染, 减少传播的机会,一个重要的措施就是:减少外出,尽量待在家里。对于任何一种传染病,隔离至关重要,减少外出,尽量待在家里,既保护了自己,也保护了别人。

因此在这个不能去健身房使用器械来锻炼身体的日子里,你可以利用自己的体重和重力,用以下15个动作来完成健身任务。当然,运动在这个时候起到了一个打发时间、消除无聊的重要作用。当然,运动要适量,切不可进行突击锻炼;同时要注意锻炼后的保暖,切不可引起感冒。

伐木动作

你的整个上半身,包括腹肌都在这里进行肌肉撕裂训练。双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。在头顶上方绑住一个带子,手在肩膀上方抓住它,躯干向带子倾斜。手向下移动,把带子拉到对面的臀部,稍微旋转身体。慢慢回正身体。

站立式划船

这个动作牵拉了引体向上时用到的所有肌肉,以及所有的核心肌肉。手臂向身体前方伸直,双手紧抓手柄上的橡胶管。把手柄拉向自己身体的方向,稍微向后靠一点。专注于让你的两个肩胛骨往后相互靠近。暂停,慢慢伸直手臂回到起始位置,身体不要向前弯曲。

出于安全考虑,身体不要向后倾斜。因为如果橡皮筋断裂或松动,会有很高的跌倒风险。

引体向上

引体向上能锻炼手臂和背部肌肉,是货真价实的健身好动作。手掌朝向身体,不仅能锻炼背部,还能锻炼肱二头肌。抓住单杠,交叉双腿,保持下半身稳定。把你的身体慢慢地向上拉,弯曲你的肘关节,直到你的下巴与杠铃水平。暂停,然后慢慢回到起始位置,重复。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑会使胸部肌肉更加用力。把双手放在肩膀外面。你应该充分利用你的核心肌群、大腿和臀大肌来完成俯卧撑。当你向上起身的时候,“想象一下用你的手抓住地面来锻炼胸大肌。” McCall说。

下斜俯卧撑

这个富有挑战性的俯卧撑可以把你的肩关节力量提升几个档次。做一个标准的俯卧撑:双手分开比肩宽一点,手指朝前,肘部微微弯曲,眼睛盯着地板。然后把脚放在身后的楼梯、椅子或长凳上。保持你的身体在一条直线上,收缩腹肌,弯曲你的肘部,把你的胸部朝地板放低。推回到起始位置。

深蹲跳

把你的臀部向后和向下移动,直到你的脚跟开始离开地面。爆发蹬腿跳起来,当你的腿在空中伸直时,手臂摆动到头顶。背部挺直,与脚趾到手指呈一条直线。用脚掌中部缓缓着地,然后下降到深蹲以帮助吸收地面冲击力。

弓步跳

试着在草地或其他柔软的地面上做这个动作。左腿向前,右腿向后,双膝弯曲成90度。当你跳起来的时候,把你的手臂甩到身后以获得更大的力量,在需要的时候用你的手臂来辅助。保持背部挺直,眼睛直视前方,使用腹肌,双腿在空中交替,轻轻地着地,恢复弓步姿势。每组结束后休息。

分腿蹲肱二头肌弯举

将右脚放在身后的台阶、楼梯或椅子上,重心放在弯曲的左腿上。抬起你的头,眼睛向前看,手提重物在身体两侧。非常重要的是:保持前方腿的膝关节在脚踝上方。通过弯曲前方膝关节慢慢降低你的臀部。背部挺直,把重物拉向肩膀,但举起时不要旋转手臂。一侧重复练习后换腿。

单腿臀桥

强壮的腘绳肌有助于增强腿部的力量。为了锻炼这些肌肉,你可以把膝盖弯曲成90度,双脚脚跟放在椅子或楼梯上。将一只脚踝交叉放在另一个大腿的膝关节上方。现在把你的臀部尽可能地抬高,保持背部挺直——不要拱起,抬高到最高点时静止,然后慢慢降低臀部回到地面,重复。换腿。

凳上双臂屈伸

这个简单的动作可以塑造手臂后侧的线条。坐在台阶或椅子的边缘,手掌放两侧,膝关节弯曲呈90度。现在,向前移动你的臀部离开台阶/椅子,直到用你的手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体,让你的背部靠近台阶。弯曲肘关节,直到上臂与地面平行。背部挺直,重复。

双凳上双臂屈伸

为了真正锻炼三头肌,把两把椅子相向放置。坐在一把椅子的边缘,手掌放在臀部两侧。把腿伸直,脚跟支在对面的椅子上。臀部离开椅子,直到你用手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体,弯曲你的肘关节,直到上臂与地面平行,并保持你的背部靠近你身后的椅子。背部挺直,重复。

平板支撑

这个动作能锻炼到所有的核心肌肉,有助于塑造腹部中间线条。俯卧,肘关节靠近身体两侧,手掌朝下,放在肩膀正下方。用你的腹肌,慢慢地把你的躯干抬离地面,保持你的躯干和腿稳定不懂。不要让你的腰部下垂,也不要抬高你的臀部。保持这个姿势15秒或更长时间,过程中不要憋气!

动态平板支撑

只有在掌握了传统的平板支撑后,才能尝试这个高级动作。在健身球上用胸部和前臂支撑你的体重。保持腿伸直,脚趾放在地板上,收腹以保持平衡。弯曲你的右腿膝关节,把你的重心移到你的左腿上,右膝抬起来与球接触;慢慢回到起始位置,重复。换腿。

双腿腘绳肌弯举

这是一个稍微简单的锻炼两条腿腘绳肌的动作。躺在地板上,脚跟和脚踝放在健身球上。脚跟抵住球,把你的臀部尽可能地抬高,同时保持背部挺直——不要拱起。现在弯曲你的膝盖成90度角,把球滚向自己。在最高点处静止,慢慢降低臀部回到地面,重复。

健身球平板支撑伸肩

准备好锻炼身体的每一块肌肉了吗?这一动作会很有效,但核心力量面临着特殊的挑战。把你的胸部、腹部和手(带重物)放在健身球上,腿直接放在地板上。慢慢地向后抬起一只手臂达到最大限度。收腹以防止球滚离,但不要憋气。暂停,慢慢地把你的手放回球上,用另一只手重复这个动作。

你适合做几组练习?

对于力量和爆发力训练,目标是1组6次,做3组。对于一般的肌肉生长和塑形训练,尝试1组6-12次,做3组。如果你正在努力提高肌肉耐力,计划1组12次或以上,做2~3组,组间休息30秒。记住,如果你感觉不舒服,停下来向健身专家咨询一下。根据你的健康和身体状况,相比于其他人,有些运动对你更有益。

来源:渭南广播电视台

编辑:甄磊

审核:梁博

编辑:马艾莉